I legumi sono un’importante fonte di proteine vegetali, sali minerali e fibre.
Considerati “il cibo dei poveri” hanno una serie di importanti caratteristiche tutte da scoprire.

Cosa sono i legumi 

I legumi sono alimenti di origine vegetale.
Sono un insieme di semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle Leguminose.
Rappresentano una buona fonte di proteine vegetali, fibre e Sali minerali e contengono pochi grassi e calorie.
I legumi dovrebbero essere consumati quotidianamente per avere un’alimentazione varia ed equilibrata.

Elenco dei legumi 

All’interno del gruppo dei legumi troviamo: fagioli, lenticchie, fave, piselli, cicerchie, ceci, soia, lupini.
Rientrano in questo gruppo anche le arachidi anche se a livello nutrizionale fanno parte del gruppo alimentare della frutta secca.
Curioso il caso dei i fagiolini che dal punto di vista nutrizionale vengono considerati come verdure. 

Varietà 

I fagioli sono tra i legumi più consumati al mondo e ne esistono 40 mila varietà. Anche di lenticchie ne esistono vari tipi diverse. 

I legumi possono essere consumati facilmente in tantissimi modi diversi: secchi o in vasetto che si possono consumare al sugo, in padella insieme a verdure come polpette, al forno sempre con verdure, al forno croccanti, come creme da aggiungere alla pasta, come vellutate, farine di legumi, hummus, ragù, burrito o tacos con fagioli, tostati da sgranocchiare come snack, pasta di legumi.
Con le farine di legumi possono essere preparate farinate, frittelle, frittate, crocchette, ma anche crackers e grissini.

Proprietà e benefici dei legumi 

I legumi rispetto alle fonti proteiche di origine animale contengono fibre e composti fitochimici protettivi e sono inoltre privi di colesterolo e acidi grassi saturi.
Il loro consumo è collegato a un minor rischio di sviluppare patologie croniche come le malattie cardiovascolari e il diabete di tipo II.
Il loro basso tasso glicemico permette un lento rilascio di energia, evitando quindi l’iperglicemia.
Riducono la probabilità di soffrire di pressione alta ed essendo ricchi di fibre ed antiossidanti risultano anche protettivi per patologie tumorali.

I legumi sono, inoltre, un’ottima fonte di proteine, vitamine e minerali come il ferro, calcio, e zinco. 

Oltre a questi elementi sono presenti anche alcuni anti-nutrienti, come i fitati o alcune anti-proteasi.
Si tratta di sostanze che riducono l’assorbimento di alcuni sali minerali e delle proteine.
I procedimenti di cottura utilizzati comunemente risolvono questo problema.
Le anti-proteasi, per esempio, vengono inattivate dall’ammollo e dalla temperatura a cui vengono sottoposti per renderli commestibili. 

Sono senza glutine e quindi ideali per coloro che soffrono di celiachia.

Per migliorare la qualità della propria alimentazione, anche per chi segue un’alimentazione onnivora, è bene aumentare il consumo di legumi per ridurre i rischi connessi al consumo eccessivo di carni e derivati.

Legumi e cereali 

Consumare i legumi insieme ai cereali (ancora meglio se integrali) apporta tutti gli amminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno. Pensa ad esempio alla classica pasta e fagioli o riso e lenticchie.
Insieme costituiscono un piatto che sazia e fa bene all’organismo, regola la funzione intestinale, aiuta a mantenere sotto controllo la glicemia e il colesterolo nel sangue e viene mantenuta in equilibrio la flora batterica intestinale.
La presenza in contemporanea di questi due alimenti comunque non deve esserci tassativamente nello stesso pasto.

Ammollo fagioli

Se hai tempo è meglio utilizzare i legumi secchi ma si possono utilizzare anche legumi in scatola quando si ha fretta.

Lava i legumi secchi abbondantemente e lasciali in ammollo la sera prima in acqua o comunque per circa 12 ore prima di metterli in cottura.

Legumi controindicazioni

Molte persone pensano che mangiare molti legumi porti a gonfiore intestinale perché i legumi sono ricchi di fibre soprattutto solubili.

Questo squilibrio è solo momentaneo perché poi più fibre mangiamo più selezioniamo quelle specie di batteri intestinali che sono in grado di gestirle in modo da non crearci più gonfiore, ma anzi produrre sostanze benefiche come gli acidi grassi a catena corta.
Il gonfiore che possono causare ad un intestino non abituato a riceverne è solo passeggero, mentre i benefici dei legumi durano una vita.

Se non sei abituato a mangiarli ti consiglio di iniziare con quelli decorticati.

Le fibre più ostiche da processare per un intestino non allenato sono proprio quelle che si trovano nella buccia. Inseriscili gradualmente all’interno della tua alimentazione.
Un altro trucchetto è cuocerli insieme a una o due foglie di alloro o ad un pezzetto di alga kombu oppure a dei semi di finocchio. 

Il microbioma dei vegani è il migliore in quanto a specie benefiche presenti. 

Il vero valore di questo alimento

“Tutte le idee che hanno enormi conseguenze sono sempre idee semplici”
Lev Tolstoj

Le proteine animali, oltre alla questione etica e animalista, si portano dietro il fardello del loro enorme impatto ambientale raggiungendo ormai livelli insostenibili. Se non si decide di far qualcosa per cambiare rotta la situazione è solo destinata a peggiorare.

I legumi sono sempre stati considerati un cibo povero per via della loro tradizione contadina, ma sono oggetto di nuove attenzioni per poter essere utilizzati come strumento di tutela della biodiversità, del territorio e dell’ambiente.

Sono capaci di fissare nel terreno l’azoto presente nell’atmosfera contribuendo a ridurre le emissioni di CO2 e la necessità di fertilizzanti. Si tratta di un cibo a basso costo, facilmente conservabile e trasportabile ricco di nutrienti.

La modesta quantità di acqua che richiedono tali piante ne favorisce la coltivazione anche in zone aride o semi-aride. La fertilità dei suoli viene favorita proprio dalla coltura delle leguminose, riducendo i danni causati dall’agricoltura intensiva e i rischi di desertificazione dei suoli. I legumi potrebbero costituire una semplice soluzione anche al problema della fame nel mondo se si comprendesse che l’economia agricola deve orientarsi verso questo tipo di produzione invece che continuare a dare fondi agli allevamenti intensivi.

Da guardare:

• COW di Andrea Arnold che trovate su mubiitalia

Da leggere:

• Fermare Green Hill (www.vitadacani.org)

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Questo articolo è stato scritto dalla cosmonauta maggiore Francesca se hai dubbi o curiosità non esitare a lasciare un commento!

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