Spesso leggo o ascolto i commenti di molte persone che sostengono che l’alimentazione vegana non può essere un’alimentazione sana perché è necessario assumere l’integratore di vitamina B12.

Come medico, quando prescrivo gli esami consiglio sempre in aggiunta il dosaggio di questa vitamina e 9 persone su 10 (se non il 100% delle persone) che hanno un’alimentazione onnivora ne è carente.

Il problema è proprio che non sanno di essere in carenza (dando per scontato che basti essere onnivori per non esserlo), al contrario di chi segue una dieta vegana che sa, (o dovrebbe sapere), che non assumendola con nessun alimento in dosi adeguate, deve fare integrazione.

Ma vediamo dove si trova questa vitamina, a cosa serve e cosa può provocare una sua carenza.

Che cosa è la vitamina B12

E’ una vitamina idrosolubile che fa parte del gruppo delle vitamine del gruppo B (come l’acido folico, la biotina, l’acido pantotenico e la niacina). Non si trova in forma libera ma legata a proteine. 

E’ una molecola essenziale per l’organismo umano. Vi sono due forme attive: la metilcobalamina e la deossiadenosilcobalamina.

La vitamina B12 si accumula anche in grandi quantità (2-3mg) nel fegato per un utilizzo non immediato, ed è per questo motivo che i sintomi da carenza compaiono lentamente.

L’eccesso viene secreto con la bile e poi il 65-70% viene riassorbito.

Questa vitamina viene prodotta da batteri che si trovano nel terreno o nell’acqua. 

Dove si trova

Quando l’uomo viveva in natura la B12 era abbondantemente presente nei terreni, nelle radici delle piante e nelle acque. Oggi, a causa dei terreni impoveriti, delle sostanze chimiche utilizzate, dell’inquinamento, delle pratiche di lavaggio, questa vitamina non è più presente nei vegetali. 

Quindi attualmente né noi umani, né gli animali d’allevamento possiamo assumerla direttamente con il cibo e non siamo in grado di sintetizzarla.

Il latte materno può essere una buona fonte di vitamina B12 se la madre assume alle giuste dosi gli integratori.
Il latte in formula è sempre arricchito di vitamina B12.

A cosa serve la vitamina B12

Ha numerose funzioni. Interviene insieme all’acido folico nell’eritropoiesi, interviene come coenzima nella sintesi di proteine, di acidi nucleici e degli acidi grassi, interviene nella sintesi del DNA, regola alcune funzioni del sistema nervoso. Serve per mantenere a livelli bassi l’omocisteina nel sangue.

Quali alimenti contengono la vitamina B12

Si trova principalmente nella carne, in misura minore nei latticini e nelle uova (molto poco assimilabile). 

Questo avviene, non perché gli animali riescono a prodursela da sola, ma perché i loro mangimi sono addizionati di vitamina B12 oppure perché agli animali vengono fatte iniezioni di questa vitamina. Infatti la maggior parte della vitamina B12 prodotta nel mondo va a finire nei mangimi degli animali d’allevamento. 

La disponibilità di questa vitamina negli alimenti è comunque limitata visto che vi possono essere perdite fino al 50% dovute alla trasformazione degli alimenti con la cottura, la pastorizzazione e l’esposizione a luce fluorescente.

Quindi è molto più semplice assumerla direttamente dagli integratori, invece di fare affidamento ai depositi di vitamina degli animali che sono stati alimentati con integrazione (e altre numerose sostanze nocive). 

Nei funghi e nelle alghe può essere presente, ma spesso è in forma di analoghi inattivi che non costituiscono per l’uomo una fonte affidabile di questa vitamina. 

Vi sono cibi e bevande addizionate di vitamina B12 che, però, non sono sufficienti a mantenere livelli adeguati di vitamina B12, dato che bisognerebbe consumarne varie volte al giorno e calcolare ogni volta la quantità corretta da assumere.

Carenza di vitamina B12

I sintomi iniziali generici che provoca la carenza di vitamina b12 spesso non vengono messi in correlazione al deficit di questa vitamina. Può dare stanchezza, formicolio alle mani e ai piedi, difficoltà a restare in equilibrio, poca memoria, anemia, confusione, disturbi dell’umore, problemi intestinali.

Intervenendo nella replicazione cellulare e nel metabolismo di grassi e proteine la sua carenza provoca danni al sistema nervoso centrale e periferico. In presenza di livelli non adeguati di acido folico la sua carenza può provocare anemia megaloblastica. 

Alti livelli di omocisteina sono associati a malattie cardiovascolari, tumori, demenza e depressione.

Agendo sul sistema nervoso una sua carenza potrebbe inibire la formazione della guaina mielinica, alterando la corretta trasmissione nervosa.

Le ripercussioni sul bambino in donne in gravidanza o in allattamento carenti di questa vitamina, sono ancora più gravi, avendo ripercussioni sulla formazione del sistema nervoso e delle cellule del sangue.

Chi è a rischio di carenza

Le persone più a rischio sono:

• soggetti che soffrono di anemia perniciosa (malattia autoimmune)
• le persone anziane, infatti già dopo i 50 anni si riduce la capacità di riuscire ad assorbirla.
• chi fa uso abituale di alcolici.
• persone che hanno avuto resezioni chirurgiche dello stomaco o dell’ileo terminale.
• chi fa uso di alcuni farmaci come gastroprotettori, antiacidi o farmaci per il diabete.

Vitamina B12 alta

Valori superiori di vitamina B12 non creano problemi. Il nostro corpo assimila solamente quello che gli serve quindi non esistono pericoli di sovradosaggio.

Integratori vitamina B12

Gli integratori di sintesi batterica sono sublinguali (le compresse devono essere sciolte in bocca senza deglutirle) e vanno assunti a bocca pulita.
I batteri vengono coltivati su un substrato di carboidrati (ad esempio di melassa) e la vitamina B12 da essi prelevata viene inserita in una compressa o in un liquido.
Gli integratori devono essere a base di cianocobalamina.

Alcuni nomi:

• vitamina B12 longlife
• Nutra B12 Nutra-Be
• Natures Aid vitamina B12
• Biotrading Pharma Cobalavit gocce

Vitamina B12 dosaggio

Per il dosaggio di vitamina b12 di cui hai bisogno dovresti chiedere al tuo medico, però indicativamente la dose standard di mantenimento in condizioni di normalità per gli adulti è di 50 mcg 1 compressa al giorno oppure 1000 mcg 1 compressa due volte a settimana. L’organismo assimila quantità molto variabili a seconda della frequenza delle assunzioni e della quantità assunta. 

In caso di carenza si dovrà assumere una “dose d’attacco” per alcuni mesi necessaria per ristabilire il valore ottimale con dosaggi di 1000 mcg tutti i giorni (il numero di mesi varia a seconda del valore di partenza). 

Il dosaggio da assumere in gravidanza e in allattamento non differisce, ma l’assunzione svolge ancora un ruolo più importante in queste fasi della vita.

I dosaggi nei bambini dagli 11 anni in su sono le medesime degli adulti. 

Dai 4 ai 10 anni il dosaggio è di 25 mcg al giorno e sotto i 4 anni 5 mcg al giorno. Per i bambini esistono integratori in gocce che vanno messe in una bevanda. Durante il divezzamento va eventualmente iniziata l’integrazione. 

Gli esami vanno ripetuti almeno dopo 6 mesi.

Vitamina B12 valori ottimali

Il valore ottimale di vitamina b12 è di almeno 488 pg/ml. Non fate riferimento ai valori standard scritti a lato degli esami che comprendono un range troppo ampio.

In realtà, per una più corretta diagnosi, bisognerebbe utilizzare altri marcatori come l’olotranscobalamina (parametro più precoce e più preciso) oppure dosare i livelli ematici e urinari dell’acido metilmalonico (non disponibili in Italia). Infatti, il dosaggio della vitamina B12 è meno affidabile perché fino al 30% della B12 circolante può essere costituita da analoghi inattivi e sotto integrazione il valore non rispecchia realmente lo stato dei depositi.

Oltre alla vitamina B12 è consigliabile dosare anche l’omocisteina che deve avere valori inferiori a 12 mcmol/L e i folati.

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Questo articolo è stato scritto dalla cosmonauta maggiore Francesca se hai dubbi o curiosità non esitare a lasciare un commento!

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